长寿的秘诀？慢跑！专家们提出了6条有关慢跑的建议

慢跑——可以被定义为“以稳定、悠闲的速度进行跑步”，和令人疲惫的短跑相比，这是一个更好的训练方法。这项运动在80年代很流行，最近又开始流行起来。

哥本哈根城市心脏研究机构在1976 - 2003年间收集的数据显示，定期慢跑可以增加男性的平均寿命6.2年，增加女性的平均寿命5.6年。

研究的首席专家Peter Schnohr发现，慢跑可以：

提高氧气摄入量和心脏功能

降低血压和炎症

增加胰岛素敏感性和骨密度

有助于防止肥胖和血凝块

但是，你要慢跑多长时间才对身体有好处呢？哥本哈根城市心脏研究机构建议每周慢跑60到150分钟。

国民医疗服务机构（NHS）同样表明，19 - 64岁的人应该每周进行150分钟的适度有氧运动——有氧运动可以坚持较长的时间，对你的呼吸速率没有太多影响。如果慢跑超过20分钟，至少每周3到5次，对身体最有好处。但是作为一名运动员和教练，根据我自己的经验来说，还有其他一些技巧可以帮你增强慢跑的效果。

跑步时提高臀部，会让你的步伐更有节奏。

改变你的慢跑方法

每个人都以不同的方式进行跑步，所以你的方法是独一无二的。即便如此，还是有一些建议可以帮助你。

英国体育资源UCoach建议，跑步时提高臀部，并直接将脚放在重心位置，可以让你保持手臂的动作轻松高效，会让你的步伐很有节奏。10周左右，慢跑者应该就可以看到，自己跑得更有效率了，他们的跑步步态也改善了。

穿合适的鞋

去专门的跑鞋店里买鞋是非常有用的，他们能够给你关于跑鞋、技术和其他的反馈和建议。这可以很大程度上防止你受伤，这可是所有的跑步者希望做到的。然而，要记住，最昂贵的鞋子可能不是最好的，更重要的是买一双舒适的鞋子。

设定目标

设定目标可以给你你所需要的动机，并鼓励你继续锻炼。这些目标可能是保持健康或减肥，或者你的目标可以是完成一个事件，比如5公里、10公里、半程马拉松或者全程马拉松。

改变路线

改变慢跑的路线和地点，是战胜无聊的关键。所以，要确保你每次都不是在相同的地点跑相同的距离。你可能无法跑得很远，但要确保你知道自己要去哪里，这样的话，或者你的成果会超过你的预期。

在跑步时进行社交

慢跑的过程非常适合进行社交，和朋友一起慢跑可以让人跑得更远，有益于交际和健康。Parkrun（在公园里跑步）的崛起是一个全球现象，成千上万的人开始坚持每周跑步、慢跑或步行5公里。

让慢跑更有趣

如今是慢跑的新时代。有很多智能手机的应用程序可以跟踪、监控并激励你。它们会衡量你的慢跑路线，划分你的时间，展示你的进展。你可以和朋友进行虚拟慢跑迷你比赛，甚至可以有实时在线的专业人员辅导你们。

甚至还有应用程序可以根据你的步伐来创建适合你的音乐播放列表。研究表明，同步的音乐可以增加运动量，并有助于减少慢跑需要付出的努力。

慢跑是一个很容易做到城市运动，也很智能、适合交际并对健康有好处。它虽然不算是新事物，但已经卷土重来了。穿上你的运动鞋，拿起你的智能手机去慢跑吧，这会让你更长寿更健康。

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