关于肌肉酸痛你必须要了解的16件事

如果你的新年计划中有健身的话，那么肌肉酸痛是肯定会发生的生理现象，但是，不要让肌肉酸痛影响了你的锻炼毅力和效果，所以加速会根据国外运动生理专家Dr. Harry Pino和体能专家Tony Gentilcore的建议，整理出了关于肌肉酸痛应该知道的16条知识。

1、首先，酸痛是锻炼后产生的自然生理反应。

锻炼后肌肉紧张酸痛的现象有一个临床名字：“延迟性肌肉酸痛”，简称DOMS，Gentilcore说。“骨骼肌在锻炼过程中会轻微膨胀，所以会有僵硬，触痛和短暂性的肌肉力量减少的现象，”Pino说。这是身体愈合恢复过程中的正常现象。不经常锻炼的初学者出现DOMS现象是很常见的，此外，不仅是初学者，任何锻炼程度的人都会出现这种情况。

2、疼痛来自肌肉修复过程中产生的轻微拉伸，这也是肌肉变大的原因。

“DOMS是肌肉修复过程中，应对高强度运动后引起的肌肉拉伸和损伤而产生的副作用，”Pino说。几个小时的跑步运动，会导致肌肉纤维和结缔组织的破坏。“当肌肉被拉伸时，就会产生疼痛的感觉，但它会通过产生一种叫肌纤维膜的疤痕组织来进行愈合，并且随着时间的积累这种组织会越积越厚，所以肌肉也就会越来越大，”Pino说。所以酸痛其实只是修复过程中产生的副作用。

3、酸痛不是由乳酸引起的。

一个常见的说法是，疼痛来自于肌肉中的乳酸堆积，但是在十年前就已经证实了这种说法是错误的。“乳酸是运动的产物，但是它会在5个小时内燃烧消失，”Gentilcore说。“要知道疼痛不是来源于乳酸，而是来源于修复过程中引起的轻微拉伸情况，”Pino 说。

4、注意：肌肉酸痛和因为受伤或者运动过量产生的疼痛，这两者有很大的差别。

肌肉酸痛是运动过程中的正常现象，“如果在72小时后还存在剧烈疼痛的现象，那么肌肉很有可能受伤或损伤，这时你就需要去看医生了，”Pino说。膝盖疼或脚踝肿胀要尤其注意，因为这很可能意味着你的关节受到了很严重的损伤，需要石膏夹板之类的治疗。

专家建议将酸胀疼痛的程度进行1到10的划分，1是轻微的程度，10是特别疼痛。如果疼痛程度是在1到5之间，你应该是在一个很合适的运动强度范围内。如果疼痛攀升到6,7，或者更高，你可能需要重新调整你的运动强度了，Gentilcore说。

5、不要吃止痛药，除非你的肌肉特别疼痛

服用非处方的止痛药似乎可以很快地解决肌肉疼痛的现象，但是这会引起更多的酸胀不适，Pino说。两位专家都建议不要经常地食用止痛片，更不要在运动之前就服用。研究表明，非甾体抗炎药（NSAIDs），如艾德维尔和布洛芬制剂都会影响骨骼肌的发育。此外，不要进行过高强度的锻炼。

6、高强度的锻炼后，肌肉通常会在12-24小时内很疼痛。

这就是为什么运动结束觉得很舒服，但是第二天早上甚至连床都下不来的原因。“酸痛一般会持续24-48小时，会在三到五天内消失，”Pino说。因此，即使当时你感觉自己走不了路了，在72小时后就可以恢复正常了。

7、疼痛的程度取决于锻炼的时间和强度。

通常情况，运动的强度越大，时间越长，酸痛的就越厉害，Pino说。但是刚开始锻炼一个新的肌肉群时，也会引起疼痛 ，所以开启新一阶段的运动时要注意慢速，低强度。

“你的身体会随着时间慢慢适应这种运动，之后你就可以适当增加强度，不过与此同时，身体会因为强度的增加而产生酸痛的感觉，”Gentilcore说。

8、开始一项新的运动时会感觉全身的肌肉疼痛。

“如果你不熟悉这种运动类型，就没有用于支持这种锻炼的肌肉群，与此同时，其他肌肉组织就会进入超负荷的状态，”Pino说。一个非常常见的例子就是跑，不正确的跑步方式，可能会给关节很大的压力，以致于它们无法承受跑步的强度，Gentilcore说。

这样做的后果通常是胫骨和膝盖或髋部疼痛，甚至会受伤。这同样适用于突然深蹲或错误方式地拉伸。“在运动前要找一个有经验的教练帮助你，”Gentilcore说。

9、正确的锻炼方式和动作可以帮助减少疼痛。

“很多人认为他们的疼痛是硬拉背部引起的，并非如此，产生疼痛的原因很大程度是错误的姿势引起了关节地不适。”Gentilcore说。比如，错误的蹲起姿势会造成背部的疼痛，如果你认为这只是因为舒展的不充分的话你就错了。

10、肌肉不酸痛也可以锻炼的很充分。

我们都知道那句俗语：“没有痛苦就没有收获”，酸痛确实是锻炼肌肉的一个正常现象，无法避免，但它不应该是你寻求的东西。“很多人将酸痛视为努力锻炼的徽章，但是这是错误的，”Gentilcore说。

“如果你不觉疼的话，你可能会想增加你的锻炼强度，但是要懂得循序渐进，因为这样你才能保证不伤害自己，”Pino说。此外，当你感觉疼痛时候，记得降低你的运动强度，休息一下。

11、休息很重要，但是治疗肌肉酸痛最好的方式是积极恢复。

“缓解肌肉酸痛最好的方式是积极恢复法，轻锻炼20-30分钟，这有助于刺激血液流动到酸痛的肌肉，”Pino说。积极恢复包括了任何低强度锻炼，如快步走，轻举重等。“你需要休息，但是躺在沙发上效果不大，”Pino说。第二天也不要进行同样强度的锻炼，因为这会增加肌肉的负荷。

12、保持充足的水分和营养很重要。

“人们会经常忽略睡眠和水分这两个因素，但是它们可能是最重要的，”Gentilcore说。除了保证足够的休息，喝大量的水，保证适当的营养也是非常重要的。“蛋白质可以帮助你修复损伤的肌肉，此外，钾对于肌肉收缩也是必不可少的物质，”Pino说。

13、拉伸和在泡沫筒上滚动都可预防或缓解肌肉酸痛。

“我更喜欢动态伸展，因为这需要你通过姿势进行移动，还可以帮助血液循环，” Gentilcore 说。在锻炼前可以用这种方式进行热身，锻炼结束后可以做一些静态伸展。

泡沫翻滚可以锻炼身体的各个部位，舒展肌肉，还可以打破会导致僵硬和疼痛的肌肉结缔组织——筋膜。

14、你也可以选择在前12小时内用冰袋或冷水澡来舒缓肌肉。

“如果你有肌肉酸痛的症状，可以在运动后的12小时内用冰袋敷或洗7℃到10℃度的冷水浴——这样能很好地帮助舒缓肌肉，减少肿胀，”Pino说。但是要注意，需将冰袋放在毛巾里，不能直接接触皮肤。此外还要记住，这种方式只能让你感觉舒服一些，它们不能加快修复肌肉拉伸的过程。

15、不要依赖那些局部“降温”药膏和喷剂，因为他们实际上没有太多作用。

“这只是表面上的加热或冷却，”Gentilcore说。“你虽然会感觉很舒服，但是它们实际并没有什么效果，”他说。此外，一些降温喷雾可能会对你造成伤害。“因为如果你觉得自己的肌肉很舒服放松，你就会继续加大强度进行训练，这对肌肉会造成很大的损伤，”Pino说。

16、虽然不能避免疼痛，但是保持一定的锻炼状态和做一些交叉运动会帮助你缓解。

“我最大的建议是，做适当的锻炼，强度不要太大，要了解自己运动的极限，”Pino说。这也有助于让身体熟悉某些类型的运动（使用正确的格式），这样可以更好地锻炼这些肌肉群。

然后，确保交叉运动，锻炼不同的肌肉群，可以获得良好的全身锻炼。一定要记住，高强度锻炼后要做一些轻运动，如散步，瑜伽等。

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